중년 이후 근력을 키우기 위해 꼭 무거운 중량을 들 필요는 없다는 전문가 조언이 나왔다. 영국의 정형외과 의사 출신 개인 트레이너 케이트 엘라 박사는 최근 '우먼스헬스 UK'를 통해 "무게 자체보다 자신의 수준에 맞게 근육에 자극을 조금씩 늘리고 꾸준히 운동하는 것이 중요하다"며, 중년 운동에 관한 대표적인 오해 세 가지를 소개했다.

첫 번째는 '일주일에 세 번 무거운 중량을 들어야 근력이 생긴다'는 생각이다. 엘라 박사는 "가장 중요한 것은 자신의 생활에 맞춰 꾸준히 운동하는 것"이라고 말했다. 근력을 키우려면 근육에 이전보다 조금 더 큰 자극을 주는 '점진적 과부하'가 필요하지만, 꼭 무게를 계속 늘려야 하는 것은 아니다. 반복 횟수나 운동 시간을 늘리는 방식으로도 자극을 높일 수 있다. 운동을 처음 시작한다면 맨몸운동이나 가벼운 물건을 활용하는 것만으로도 충분하다.

두 번째 오해는 '중년 여성에게 유산소운동은 중요하지 않다'는 것이다. 엘라 박사는 "근력운동이 중요하다는 인식이 커진 것은 좋은 일이지만 유산소운동도 필요하다"고 했다. '영국의학저널(BMJ)'에 실린 약 50만 명 대상 연구에서는 권장 수준의 유산소운동을 한 사람은 사망 위험이 29%, 근력운동을 한 사람은 11% 낮았다. 두 운동을 모두 한 사람은 사망 위험이 40% 낮아 가장 큰 차이를 보였다.

세 번째는 '건강에 가장 좋은 운동이 하나 따로 있다'는 생각이다. 엘라 박사는 우선 자신이 즐기는 운동부터 시작하라고 조언했다. 꾸준히 이어가기 쉽기 때문이다. 다만 장기적인 건강을 위해서는 한 가지 운동에만 집중하기보다 근력운동, 유산소운동, 유연성 운동, 균형운동 등을 골고루 하는 것이 좋다. 그는 "해야 할 운동이 많아 보일 수 있지만 하루 동안 여러 움직임을 조금씩 나눠 실천하면 충분하다"고 말했다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/10/02/2026100202208.html