아침 식사는 단순히 하루의 첫 끼니가 아니다. 심장 건강을 챙기고 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취할 수 있는 기회이기도 하다. 하지만 건강을 위해 하는 아침 습관이라고 해도 실제로는 심혈관 건강에 도움이 되지 않을 수 있다. 일부 아침 식단은 오히려 적정 콜레스테롤 수치를 유지하기 어렵게 만들 수 있다.

▶아침 식사 거르기=아침 식사를 자주 거르면 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국 영양사 멜리사 러셀은 “아침 식사를 습관적으로 거르는 사람은 규칙적으로 먹는 사람보다 LDL 콜레스테롤이 높게 나타났다”고 말했다. 실제로 2023년 국제학술지 내분비학 프론티어(Frontiers in Endocrinology)​에 발표된 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 아침 식사를 거른 그룹의 체중은 평균 0.66kg 감소했지만, LDL 콜레스테롤은 평균 9.89mg/dL 증가한 것으로 나타났다.

▶첨가당 많은 식품=당이 많이 들어간 시리얼이나 달게 만든 커피 음료 등을 아침마다 먹는 것은 피해야 한다. 멜리사 러셀은 “첨가당이 많은 식품을 점심 이전부터 먹으면 하루 첨가당 권장량에 도달하거나 초과할 수 있다”고 했다. 첨가당을 과도하게 섭취하면 중성지방이 높아지고, HDL 콜레스테롤은 감소할 수 있다. 이는 심장질환 위험 증가와 관련이 있다. 미국심장협회는 첨가당 섭취량을 여성은 하루 25g, 남성은 36g 이하로 제한할 것을 권고한다.

▶식이섬유 챙겨 먹지 않는 습관=아침에 단백질 섭취에만 집중해 탄수화물을 지나치게 제한하면 식이섬유, 비타민, 미네랄 섭취를 놓칠 수 있다. 미국 영양사 루텐스타인은 “귀리, 콩, 보리 등 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 챙겨 먹어야 한다”고 말했다. 수용성 식이섬유는 소화기관에서 담즙산과 콜레스테롤을 붙잡아 체외 배출을 늘리는 데 도움을 줄 수 있다. 따라서 아침에는 단백질만 챙기기보다 단백질과 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋다.

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